Respecter les bons rythmes cardiaques.

Le maximum de pulsations par minute est généralement 220 moins son âge. Par exemple, à 40 ans: 220 moins 40 égale 180. Mais ce n'est qu'une moyenne statistique. Beaucoup ont un rythme cardiaque maximum plus rapide que la moyenne de leur âge, ce qui ne présente ni inconvénients ni avantages particuliers (cela ne veut pas dire qu'ils sont plus ou moins doués que les autres). Le rythme cardiaque maximum diminue d'environ une pulsation par année; mais chez certains, il pourra ne diminuer que de une pulsation tous les 2 ou 3 ans.

Pour déterminer le rythme cardiaque à respecter lors d'un entraînement d'endurance, il faut multiplier son rythme cardiaque maximum par 70 à 80 % (plutôt 65 à 75 % chez les joggers très entraînés). Par exemple, si votre rythme cardiaque maximum est de 190, vous multipliez par 70 à 80 et divisez par 100. Résultat: 133 à 152 (ne pas être constamment proche de 152).

Pour déterminer le rythme cardiaque à respecter lors de l'entraînement en résistance douce, il faut multiplier son rythme cardiaque maximum par 80 à 88 % environ. Par exemple, si votre rythme cardiaque maxi est de 190, vous multipliez 190 par 80 à 88 et divisez par 100, soit 152 à 167. Ainsi, lorsque vous faites de la résistance douce, votre rythme cardiaque doit être entre 152 et 167.

En résistance dure, votre rythme cardiaque peut monter jusqu'à 95 % ou 96 % environ de votre rythme cardiaque maximum (évitez d'aller jusqu'au 100 %, cela risqurait de vous faire régresser). Mais les 95 à 96 % ne doivent être atteints que d'une manière progressive (vers la fin de votre effort de résistance dure.

Quelle est la bonne répartition des différentes formes d'entraînement?

- Environ 80 % de la durée hebdomadaire en endurance.

- Environ 15 % en résistance douce (à effectuer lors d'une ou deux séances hebdomadaires). Une partie de cette séance, avant d'effectuer la résistance douce et après sera effectuée en endurance, et, par conséquent, comptabilisée dans les 80 % d'endurance. La résistance douce peut être faite en franctionné. Par exemple, si l'on effectue trente minutes de résistance douce dans la séance, on peut très bien les faire en trois fois dix minutes entrecoupées de deux minutes de marche.

- De 4 à 8 % de la durée hebdomadaire en résistance dure. En principe à effectuer lors d'une seule séance hebdomadaire. Pour cette séance, il faut compter, en plus, tout l'échauffement préparatoire (qui se fait d'abord en endurance, puis en résistance douce), ainsi qu'au moins dix minutes d'endurance à la fin (et la récupération entre chaque effort si l'on fait de la résistance dure en fractionné).

Les personnes en condition physique médiocre (ou qui ne font pas de compétition) ne feront pas de résistance dure. Dans ce cas, elles feront 80 % environ de leur durée hebdomadaire d'entraînement en endurance et 20 % en résistance douce.

Nota: lors de l'entraînement, beaucoup de personnes constatent que même en courant très lentement, sans du tout forcer, leur rythme cardiaque dépasse bien vite ce qui convient. Elles devront alterner des petites portions de course très lentes avec de la marche (par exemple, 15 secondes de course très lente, puis une minute de marche, 15 secondes de course très lente, etc).
Bien entendu, au fil des semaines, si elles s'entraînent régulièrement (au moins deux fois par semaine), elles vont progresser et constater qu'elles peuvent courir de plus en plus longuement (sans forcer), sans devoir marcher, et sans voir leur rythme cardiaque accélérer plus qu'il convient.

Pour être efficace et sans risque, l'entraînement doit être réalisé à différentes intensités très précises: parfois (souvent) peu intense (endurance: de 70 à 80 % de son rythme cardiaque maximum; plutôt de 65 à 75 % si vous vous entraînez trois fois par semaine ou plus), parfois moyennement intense (résistance douce: de 80 à 88 % de son rythme cardiaque maximum), parfois intense (jusqu'à 96 % environ de son rythme cardiaque maximum) sans jamais aller jusqu'à l'épuisement.

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