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AVANT
L'EFFORT
Respectez
un délai de trois heures entre la fin du dernier
repas (un repas facile à assimiler, riche en
glucides et pauvre en graisses) et le début de
l'effort.
* Pour prévenir le manque d'énergie, associé
à un mauvais timing de la prise de ce repas.
* Pour limiter les problème digestifs.
| En
course à pied, une onde de choc parcourt
le corps à chaque contact du pied avec le
sol. Elle se répercute aux intestins qui,
à la longue, peuvent s'endommager. Une mauvaise
hydratation et une allure élevée facilitent
ces troubles. |
Dernier
repas le matin
Jus de fruit - bol de céréales et yaourt
ou lait demi-écrémé, ou gâteau
de riz, ou pâtes - pain ou biscottes - miel, compote
ou confiture.
Dernier
repas le midi (en cas d'effort entre 15 et 16h)
* Pâtes ou riz - jambon ou oeuf à la coque
ou 100g de poisson blanc vapeur - yaourt - compote.
* Vous pouvez aussi avaler des aliments équilibrés,
seuls ou combinés à d'autres aliments
(riz, pâtes, fruits secs, banane, yaourt, gâteau
de riz), selon l'horaire et la durée de l'épreuve.
Si
vous êtes sujets aux troubles gastro-intestinaux
en course, supprimez certains aliments lors des dernières
48 heures: céréales complètes et
produits dérivés, lait, pain frais, légumes
crus légumes à fibres cuits (poireaux,
céleri, etc), fruits crus (sauf la banane), fromages
fermentés ou bleus et légumes secs.
Entre
le dernier repas et l'échauffement, pour
combattre les perturbations de la glycémie liées
au stress de l'attente, utilisez une boisson au fructose,
à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu'à
l'échauffement. Dès le début de
celui-ci, employez une boisson énergétique,
en prises régulières, avec notamment une
importante dernière: 200 à 250 ml, 10
mn avant le départ.
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